Hoppa över menyn och gå direkt till innehåller
Anpassa

Rörlighetsträning

Balans & Hälsa - en hälsoportal från Kommunal
Kraft från höften
Foto: Kommunal

Sommarsmidig – 8 övningar för bättre rörlighet

 

1. Hitta trycket i höften - hitta din hip drive

Kanske tänker vi främst på ömmande nacke, axlar, skulderblad och rygg när vi tänker på stelhet. Men faktum är att mycket börjar i höfterna[1]. Till exempel är många knäproblem en konsekvens av stela eller instabila höfter. Är vi däremot starka och smidiga i höfterna, smittar det ofta av sig på resten av kroppen.[2] Till att börja med kommer därför tre övningar som fokuserar på höfterna.
 

a) Squatta[3]

Squat, helt enkelt att sitta på huk, är traditionellt sett en viloposition. I dag kommer huksittandet däremot inte helt naturligt. När du squattar de första gångerna kan det strama i hälsenor, ljumskar, höfter och rygg, men med lite träning märker du snabba resultat. Sitt på huk, höftbrett isär, med båda fotsulorna i golvet. Lägg något under hälarna om du inte kan sätta ner dem på marken. Vicka lite från sida till sida och slappna av. När du kommit ner en aning i positionen kan du också vinkla upp en rak arm åt sidan, en riktning i taget, och låta överkroppen och blicken följa efter. Squatta några minuter på picknicken eller framför tv:n. Eller var som helst egentligen!

b) Sitt i ”skosnöret”[4

Den här övningen mjukar upp både säte och höfter. Sätt dig på rumpan. Lägg ena benet över det andra med ungefär 90 graders vinkel i båda knäna. Låren ska nudda varandra. Luta dig varsamt framåt när du känner att musklerna börjar släppa efter. Om den här ställningen gör ont kan du börja med att sitta skräddare. Alternativt kan du dra upp det ena benet mot kroppen och lägga över motsatt ben – låt till exempel utsidan av höger vrist vila mot vänster lår. Töj försiktigt ett par minuter, och kom ihåg att byta sida oavsett vilken övning du väljer.

 

c) Höftböjarna[5]

För att få full flexibilitet i höfterna behöver vi också mjuka upp framsidan – höftböjarna. Sätt ner ena knät i backen. Om du har känsliga knän kan du lägga något mjukt under. Sätt ner foten på motsatt ben framför dig. Sträck upp överkroppen och tryck fram höften. Stretchen ska kännas i framsida höft, och gärna till och med uppåt magtrakten. Håll positionen ett par minuter på varje sida, eller tills du känner att höftböjarmuskeln börjar ge efter.

2. Ta hjälp av rumshörnen[6]

Det mesta vi gör till vardags gör vi med armarna och händerna framför oss. Det gör oss korta i bröstmusklerna och kan skapa stelhet och sämre hållning. Ställ dig i ett hörn med ena foten in mot väggen. Sätt upp armarna i 90 graders vinkel längs med väggarna, en arm mot varje vägg. Pulsera försiktigt och sträva efter att skjuta näsan in mot hörnet, men kom ihåg att hålla rygg och nacke i en rak linje. Slappna av och håll nere axlarna. Håll positionen ett par minuter.

3. Framåt som en fällkniv[7]

Många av oss är korta i baksida lår och i ländryggen. En enkel övning som du kan utföra (nästan) var som helst är att helt enkelt fälla överkroppen framåt samtidigt som du håller benen raka. Ta tag om armbågarna med händerna och låt huvudet hänga tungt. Sträva efter att ”nosa på knäna”, men utan att spänna dig. Du kan också vagga lite från sida till sida för att mjuka upp. Håll positionen ett par minuter.

4. Ryggradsvågor[8]

En mjuk och smidig rygg ger många hälsofördelar i vardagen. Stå upp och tänk att en våg passerar genom överkroppen. Börja med att kuta bröstryggen och föra axlarna framåt. Rulla sedan mjukt igenom hela överkroppen så att du så småningom går över till en svankposition med axlarna dragna bakåt. Repetera ungefär 30 gånger.

5. Var snäll mot kroppen[9]

När vi tränar rörlighet är det bra att utmana, men utan att pressa. Det får gärna spänna lite lätt i musklerna, men aldrig göra ont. Om vi pressar för hårt kan träningen ha motsatt effekt.

6. Kom ihåg att andas[10]

Ibland kan kroppen vilja streta emot när vi försöker göra den rörligare. Tänk på att andas regelbundet genom alla övningar, och försök spänna av lite extra i muskeln i samband med varje utandning. Håll inte andan!

7. Kombinera med dynamisk träning[11]

Förutom statiska stretchövningar kan också kombinera din rörlighetsträning med att bygga styrka och balans. Du kan till exempel testa ett pass med Poweryoga, på plats eller digitalt genom en app. (https://itunes.apple.com/us/app/yoga-studio-mind-body/id567767430?mt=8).

8. Gör rörlighetsträningen till njutning

Under sommaren är det perfekt att slå sig ner på en gräsmatta för att göra sina övningar. Oavsett om du jobbar dynamiskt eller mer meditativt. Prova att gå upp tidigare en morgon och tillbringa en stund utomhus. Den positiva känslan fortplantar sig ofta genom resten av dagen och ger en skön tillvaro.